Aeróbica

• Buscamos mejora de Capacidad aeróbica de base, así como alto nivel de Potencia Aeróbica.
• Series de 1-3 minutos de trabajo a una intensidad moderada (U2-U3). Descanso suficiente.
• Circuitos de Fuerza-Resistencia 4-8 estaciones, 30-60 seg/estación, 30 seg descanso.
• Distintos elementos a emplear: escaleras agilidad, aros, churros, conos, steps.

Anaeróbica

• Buscamos mejora de Capacidad Láctica, y en menor medida de Potencia Láctica.
• Series de 15-60 segundos de trabajo a una intensidad alta (U3-U4). Descansos largos.
• Casi siempre la haremos con ejercicios específicos de nuestra disciplina deportiva.

Específica

• Se trabajan todas las intensidades antes descritas pero con ejercicios específicos:
  • Patadas: sobre todo a altura de peto (bandal, miro, tuit, etc).
  • Desplazamientos específicos.
  • Combinaciones: Puños y patadas, desplazamientos y patadas, bloqueos, etc.
• Mixta: se combinan ejercicios generales con golpeos específicos.

Core

• Abdominales inferiores
• Oblícuos
• Superiores
• Lumbares

Tren superior

• Flexiones
• Fortalecimiento de Muñecas

Tren Inferior

• Isométrica (wall sit)
• Sentadillas
• Extensión pierna tumbados por parejas
• Isquiotibiales excéntricos por parejas
• Saltos
• Pliomtetría
• Horizontal
• Vertical
• Escaleras

Específica

• Puñetazos
• Pateo a Saco
• Pateo a Pao
• Escaleras, saltos y pateo

Coordinación general.

• Rotaciones de hombros
• Rodillas y talones
• Desplazamientos

Coordinación específica.

• Especial énfasis en el Poomsae y la técnica aplicada al combate.
• Pateo + puños
• Bloqueo + puño
• Bloqueo + patada
• Puños + patadas
• Patadas + puños
• Desplazamientos + patadas
• Poomsae

Agilidad

• Cognitivo (velocidad y precisión en la toma de decisiones, prestar atención al movimiento en el espacio y tiempo del contrincante)
• Físico (entrenamiento de pliometría) 
• Técnico (alineación corporal y postura).
• Específica: patadas con salto.

Rapidez y Velocidad

• Velocidad de reacción
• Mayor nº repeticiones en tiempo concreto
• Repeticiones concretas en menor tiempo posible
• Anticipación motora

Equilibrio:

• En ejercicios de técnica debido a que una buena base de sustentación es base para la ejecución de las técnicas y durante la competición ya que existen encadenamientos de técnicas que pueden desequilibrar el cuerpo.

Percepción espacial

• 4 conos y números

Flexibilidad (en TODOS los entrenamientos):

• Estática
• Dinámica (balísticos, rebotes)
• Activa
• Pasiva (a partir de 12 años)
• Frontal (espalderas)
• Lateral.

Entrenamiento visual S.V.T.A.:

• Se trabajan varios aspectos y ayuda a integrarlos; visual, auditivo y kinestésico (canales principales de aprendizaje y potenciación en el deporte).

Posiciones (soguis)

• Juego estatuas

Defensas

• En estático (Chuchum sogui)
• Avanzando y retrocediendo
• Dobles
• 3 alturas
• Hacia dentro y hacia fuera
• Distintas armas naturales     

Ataques

• En estático (Chuchum sogui)
• Avanzando y retrocediendo
• Dobles
• 3 alturas
• Frontal, circular, hacia arriba y hacia abajo
• Distintas armas naturales

Patadas

• Cayendo delante y atrás
• Frontal, lateral, circular, hacia arriba hacia abajo, serpiente, etc.
• Con Giro
• 3 Alturas
• Distintas armas naturales
• En salto

Poomsae

Permite aprender una amplía gama de técnicas y movimientos de defensa y ataque, además de la filosofía de este Arte Marcial.

Supone un ejercicio físico específico para los músculos que intervienen en esas técnicas, se trabaja por lo tanto la condición física. (coordinación, psicomotricidad, flexibilidad, potencia…). En el pumse se simula un combate frente a oponentes imaginarios.

• Sólo posiciones
• 4 direcciones
• Par de fuerzas
• Giro de muñeca
• Coincidencia Foco con el final de la posición
• Cintura y cadera para dar más fuerza       
• Foco (potencia)

Defensa Personal  (sobre todo a partir de 14 años)

• Sueltas de agarres
• Bloqueos (3 manos)
• Patadas hapkido
• Patadas-barrido
• Puntos de presión
• Caídas
• Barridos
• Proyecciones
• Suelo
• Estrangulaciones
• Subluxaciones
• Muñeca
• Hombro
• Codo       
• Pie

 Armas

• kali, cuchillo, bonsum